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健身3分练7分吃,「大牛」们都吃啥?

2017-6-24 22:29| 发布者: jerfo0| 查看: 890| 评论: 0
摘要: 多年以前,当小编还是健身小白的时候,每次见到「大牛」们健身前吃的补剂都特别好奇,那些瓶瓶罐罐都是啥?有什么用?我要不要也来点?
多年以前,当小编还是健身小白的时候,每次见到「大牛」们健身前吃的补剂都特别好奇,那些瓶瓶罐罐都是啥?有什么用?我要不要也来点?

大牛们常常神秘地笑笑,吐出一串陌生的名词,然后留下一个壮阔的背影。
 
现在 小编桌上也已摆上了瓶瓶罐罐,是时候帮大家打破这些神秘感了。如果你也有过一样的疑问,往下看。

一、很多人都在吃,而且被证明确实有用的补剂
 
1. 比奶粉还「纯」的——蛋白粉

九成以上健身的人第一笔补剂投资就是蛋白粉。蛋白粉顾名思义,主要成分就是干燥的粉状蛋白质。作为肌肉的主要构成物质,无论是减脂还是增肌,充足的蛋白质摄入都至关重要。


蛋白粉的主要原料是牛奶或大豆等天然食物,常见的有乳清蛋白和大豆蛋白两种。

以乳清蛋白为例,人们在做奶酪时,牛奶会被分离成两部分,一部分主要是酪蛋白和脂肪,脱水后就是奶酪,另一部分像水一样的淡黄色液体叫做乳清,以前常被当饲料重新再喂给奶牛。后来人们发现乳清里的乳清蛋白也是非常优质的蛋白质,于是干燥加工成了今天的乳清蛋白粉。

奶酪就是这么做出来的(当然后来也有用机器的)

你也可以把蛋白粉理解成一种去掉了脂肪、糖、钙等成分的「奶粉」或「豆浆粉」,和直接吃鸡蛋、鸡胸肉、喝牛奶一样,只是人体获取蛋白质的形式之一,只不过比其他食材吃起来更方便,含量更高。至于“蛋白粉里有激素、伤身体”之类的谣言都是搞笑,人家比奶粉还「纯」。

鉴于牛奶、鸡蛋中还有其他营养,你可以优先从这些日常食物里获取蛋白质,但如果不足 1-1.5g/kg,或者有健身习惯需要更多,可以训练后一份蛋白粉作为补充。

一份蛋白粉(30g)的蛋白质含量通常相当于 4 个鸡蛋或者 750 毫升牛奶,热量却只有它们的 ½ 到 ¼ ,这笔买卖还是划算的。
 


   2. 越练越嗨,根本停不下来的——咖啡因

咖啡因是利用最广泛的一种运动补剂,在 2004 年之前,它还是国际反兴奋剂比赛禁用成分,效果自不必说。直到今天,咖啡因也是各种各样「运动兴奋补剂」甚至是减脂胶囊的最主要的成分,老铁们常挂在嘴边的氮泵主要成分之一也是它。 


咖啡因可以提高人体运动能力的研究从上个世纪就开始了。总体来看,咖啡因确实可以通过刺激中枢神经兴奋和增强代谢的方式,有效提高运动耐力,从而增强运动表现及运动消耗。也就是说,它可以让你练得更嗨,更久,拖拖拉拉不想练?不存在的!
 
(注意是增强运动耐力所以消耗的热量多,而如果不运动的话,想单靠嗑咖啡因减肥是不可能的)。

咖啡因的吸收速度很快,一般运动前 1 小时左右摄入效果最好。对于一般人来说,咖啡因的来源可以是运动前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的饮料(无糖可乐等),甚至一片纯咖啡因片。

需要注意的是,纯咖啡因片的浓度比可乐或咖啡大得多,所以也更容易出现咖啡因不耐受的心悸、手麻等症状。轻度没关系,去练就好了,但心悸比较严重感到不适,最好还是减量或者换成浓度更低的黑咖啡甚至加奶的咖啡。
 
   3. 可能会帮你刷新纪录的——肌酸
 
肌酸是天然存在于肌肉中的能源物质。我们都知道身体要产生能源,通常有无氧呼吸运动(糖酵解)和有氧呼吸运动(有氧氧化)两种供能系统,但其实在这之前还有一种能源形式,可供高强度运动供能 5-10s ,这个供能系统叫磷酸原系统。

如果用花钱打比方,无氧系统相当于你钱包里的百元钞,有氧系统相当于还要输密码的银行卡,磷酸原系统就相当于零钱,虽然量不大,但最方便,也最常用(这里暂不支持手机支付谢谢)。
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磷酸原系统中的关键物质就是肌酸,在我们人体遇到短时间高强度的运动,如百米跑或高强度抗阻训练时,肌酸会优先释放能量。

肌酸可以通过膳食中的肉类获取,如果你要在举铁时冲击自己的极限重量或者是素食者,可以通过补充肌酸补剂来扩大体内肌酸池的容量,从而提高运动表现。

 
二、很多人都在吃,但科学家还未证实有用的补剂


   1. "不怕掉肌肉"的——BCAAs
 
BCAAs 又称为支链氨基酸,它们主要存在于骨骼肌中,据说通过膳食单独补充 BCAAs 可以更利于肌纤维的修复,同时可以减少因饮食热量过低造成的减脂期肌肉分解。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位,构成天然蛋白质的氨基酸通常有 20 种,支链氨基酸由其中的三种组成,包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。

 BCAAs 在增肌人群中人气不低,但是目前并没有明确的证据显示 BCAAs 和直接摄取蛋白质对于肌肉的合成及修复速度上有显著的差别,更大的作用可能是「缓解掉肌肉的心理恐慌」。

而过量补充单一的几项氨基酸,理论上还有可能破坏体内氨基酸池代谢的平衡,所以对于 BCAAs 的使用需要更加谨慎才行。
 
   2. 脂肪的搬运工——肉碱
 
左旋肉碱作为减肥药可以说商业上很成功,但它的效果通常被学界认为有夸大嫌疑。

肉碱的主要作用是在人体内承担脂肪运输的工作,没有肉碱的话,确实会影响减脂效率。但人体本来就可以通过肉类及乳制品摄取或自己合成充足的肉碱,研究显示大剂量的外源性肉碱补充并不能有效提高运动代谢水平。


也就是说,肉碱有用,但买「左旋肉碱」之类的产品,不如多吃点肉。
 
   3. 不知道为什么火的——牛磺酸
 
牛磺酸常常出现在功能饮料的成分表中,但是牛磺酸并没有帮助额外提高运动表现的作用,而是更多的体现在心血管系统、骨骼肌及中枢神经系统的发育及维持基本功能上。它相当于人体内的“片儿警”,不可或缺,但运动时相当于出现了大案要案,得“特警队”出马才行。


我们日常就可以通过肉及海产品获取足够的牛磺酸,功能饮料或补剂中的高浓度牛磺酸对于运动来说,可以说没有什么意义。
 
 
三、其实最有效最便宜,却常被当做敌人的补剂——碳水化合物
 
无论是长时间的有氧运动,还是高强度的力量训练,能显著提高运动能力,增强运动效果的「运动补剂」,其实是碳水化合物。没有想到吧!

碳水化合物作为人体最重要的供能物质,在肌肉中的储备量、以及运动中碳水的补充量都对于运动能力有明显的影响,不吃饭就没劲儿,很好理解。这也是绝大部分运动饮料、运动凝胶里真正有效的主要成分——糖。

对于塑形和增肌人群来说,充足的主食及运动加餐的摄入,可以让身体的糖原始终保持充盈状态,提高运动耐力,延缓疲劳。这种效果要远强于咖啡因和肌酸的作用。并且充足的碳水也会降低细胞中氨基酸代谢的比例,从而节约了蛋白质的消耗,避免掉肌肉。

如果你的健身目的是增肌塑形,每天碳水摄入量应该在 300-400g 左右,正常三餐的碳水来源可以以全谷粗粮为主。训练前后加餐可以是易吸收的水果或吐司面包。
 
如果你在减脂,无法摄入太多碳水化合物,可以把有限的份额多用在运动前后,它会更容易直接作为供能消耗掉,减少「多余热量转化成脂肪储存起来」的可能。

 
「老司机」建议
 
增肌:
入门版:运动前后碳水 + 蛋白粉
进阶版:   运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因
豪华版:运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸
土豪版:运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs
 
 
减脂:
入门版:运动前碳水
进阶版:运动前后碳水 + 蛋白粉
豪华版:运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因
注:时间合适的话,运动前后碳水也可以和正餐合并
 
哪怕上面讲的全没记住,还有一句终极建议一定要听:合适的补剂会让你的训练更有效,但首先你要运动了,它们才可能产生加成效果,不好好练,再好的补剂吃了也是白搭……

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